Här visar MåBra:s PT Katarina Woxnerud fyra övningar som tar på djupet och plattar till magputet.
Fyrfota-gång på stället.
Fyrfota-gång på stället
Tränar: djupa magmuskler
Gör så här:
Stå på alla fyra, händerna under axlarna och knäna under höfterna. Ryggen är i neutral position, dra in naveln. Skifta kroppsvikten till höger hand och vänster knä, lyft upp den andra handen och knäet någon centimeter från golvet. Undvik att kroppen tippar i sidled. Sänk och upprepa åt andra sidan, 8–12 gånger per sida.
Sidliggande balans
Tränar: djupa magmuskler, midjan
Gör så här:
Ligg på sidan, kroppen är i en rak linje. Tryck fram höften något och dra in naveln. Lyft upp den nedre sidan av midjan från golvet och känn dig lång i kroppen, som om någon tar tag i nackhåren respektive fötterna och drar isär dig. Ligg kvar och håll balansen 10–20 sekunder, upprepa på andra sidan.
Ryggliggande diagonaler
Tränar: djupa magmuskler
Gör så här:
Ligg på rygg med benen sträckta och armarna ovanför huvudet. Dra in naveln och spänn magen. Lyft upp vänster fot och höger hand från golvet och sträck dem långsamt mot taket. Vänd rörelsen, sänk mot golvet och skifta till den andra sidan. Utför 8–12 gånger per sida. Höfterna ska ligga helt stilla på golvet!
Ryggliggande knäfällning
Tränar: djupa magmuskler, sneda magmuskler
Gör så här:
Ligg på rygg med händerna vid naveln. Dra in naveln och spänn magen. Lyft upp vänster fot från golvet och låt knäet falla ut mot sidan. Båda höfterna är kvar i golvet. För tillbaka benet långsamt, sänk och upprepa åt andra sidan. Fortsätt så 8–12 gånger.
Gör så här
- Dra in området under naveln något innan du startar, och håll kvar spänningen.
- Arbeta fokuserat, känn att du jobbar djupt inne i magen.
- Om du inte känner av övningen betyder det att du ”fuskar” genom att aktivera andra muskler – tänk mage!
- Träna långsamt, varje rörelse ska ta 3–4 sekunder att utföra.
- Behåll ryggens neutrala kurvatur under övningarna – normal svank och kut.
Av Katarina Woxnerud
Foto: Patrik Cederman
Kläder från: Salomon, Casall, Terra Plana